Quiche Légère aux Poireaux et Thon Sans Pâte

Quiche Légère aux Poireaux et Thon Sans Pâte

Introduction :

La quiche légère aux poireaux et thon sans pâte est une version plus saine et légère de la quiche traditionnelle, parfaite pour les repas équilibrés ou les déjeuners sur le pouce. En remplaçant la pâte par une préparation à base d’œufs, de lait et de farine, cette recette réduit considérablement la teneur en matières grasses tout en conservant toute la saveur et la texture d’une quiche classique. Les poireaux apportent une touche de fraîcheur et de douceur, tandis que le thon ajoute une note salée et protéinée.

Ingrédients :

• 3 poireaux, lavés et émincés
• 200g de thon en conserve, égoutté
• 4 œufs
• 200ml de lait écrémé
• 100g de farine
• 100g de fromage râpé (Gruyère, Emmental ou Comté)
• Sel et poivre au goût
• Noix de muscade râpée (facultatif)
• Huile d’olive pour la cuisson

Préparation :

Étape 1: Préparation des poireaux

• Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
• Faites revenir les poireaux émincés dans la poêle jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Réservez.

Étape 2: Préparation de la garniture

• Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
• Ajoutez la farine et mélangez bien pour éviter les grumeaux.
• Incorporez le thon égoutté, les poireaux sautés et le fromage râpé à la préparation. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la noix de muscade râpée selon votre goût.

Étape 3: Cuisson

• Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
• Versez la préparation dans un moule à tarte préalablement huilé.
• Enfournez la quiche et laissez cuire pendant environ 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et que la garniture soit prise.

Note de cuisson :

• Pour vérifier la cuisson, insérez la lame d’un couteau au centre de la quiche. Si elle ressort propre, la quiche est prête.

Suggestions de service :

• Servez la quiche légère aux poireaux et thon sans pâte chaude ou tiède, accompagnée d’une salade verte croquante pour un repas complet et équilibré.

Astuces :

• Vous pouvez ajouter d’autres légumes à la garniture comme des courgettes, des champignons ou des épinards pour plus de variété et de nutriments.
• Utilisez du thon en conserve naturel plutôt que du thon à l’huile pour réduire la teneur en matières grasses.

Temps de préparation :

• 15 minutes

Temps de cuisson :

• 30-35 minutes

Temps total :

• Environ 50 minutes

Informations nutritionnelles :

• Calories : 150 par portion
• Protéines : 12g
• Glucides : 10g
• Fibres : 2g
• Sucre : 2g
• Matières grasses : 7g
• Sodium : 300mg
• Calcium : 100mg
• Potassium : 250mg

Recette alternative pour les végans :

• Remplacez les œufs par un substitut végétal comme du tofu soyeux émietté mélangé à de la fécule de maïs.
• Utilisez du lait végétal et du fromage végétal râpé à la place des produits laitiers.

Recette alternative pour les végétariens :

• Omettez le thon ou remplacez-le par des dés de tofu mariné ou des olives noires pour une touche de saveur salée.

Recette alternative pour les enfants :

• Hachez finement les poireaux pour qu’ils ne soient pas visibles dans la quiche.
• Ajoutez des dés de jambon ou de dinde pour plus de protéines et de familiarité pour les enfants.

FAQ : 10 questions avec réponses

1. Puis-je utiliser des poireaux surgelés ?
   Oui, vous pouvez utiliser des poireaux surgelés, mais assurez-vous de bien les décongeler et de les égoutter avant de les utiliser dans la recette.
2. Puis-je faire cette quiche à l’avance ?
   Oui, vous pouvez préparer la quiche à l’avance et la réfrigérer jusqu’au moment de la cuire. Vous pouvez également congeler les parts individuelles pour une utilisation ultérieure.

3.

Puis-je utiliser une autre farine que la farine de blé ?
Oui, vous pouvez utiliser de la farine d’épeautre, de sarrasin ou de maïs pour une version sans gluten.

4. Puis-je ajouter d’autres épices à la garniture ?
   Oui, vous pouvez ajouter du paprika, de l’origan ou du curry pour parfumer la quiche selon vos préférences.
5. Puis-je remplacer le fromage râpé par du fromage frais ?
   Oui, vous pouvez remplacer le fromage râpé par du fromage frais comme du fromage de chèvre ou du fromage à tartiner pour une texture plus crémeuse.
6. Puis-je utiliser du lait entier ou demi-écrémé ?
   Oui, vous pouvez utiliser du lait entier ou demi-écrémé si vous préférez une quiche plus riche en matières grasses.
7. Puis-je congeler la quiche cuite ?
   Oui, vous pouvez congeler la quiche cuite une fois refroidie. Emballez-la hermétiquement dans du film plastique ou du papier aluminium et congelez-la jusqu’à 3 mois.
8. Puis-je ajouter des herbes fraîches à la garniture ?
   Oui, vous pouvez ajouter des herbes fraîches comme du persil, de la ciboulette ou du basilic pour plus de fraîcheur et de saveur.
9. Puis-je utiliser des boîtes de thon à l’huile ?
   Oui, vous pouvez utiliser du thon en conserve à l’huile, mais assurez-vous de bien l’égoutter avant de l’incorporer à la garniture.
10. Puis-je faire cette recette dans des moules individuels ?
    Oui, vous pouvez utiliser des moules à muffins ou des ramequins individuels pour faire des quiches individuelles. Réduisez simplement le temps de cuisson en conséquence.

Conclusion :

La quiche légère aux poireaux et thon sans pâte est une option délicieuse et saine pour un repas rapide et savoureux. Avec sa garniture colorée et parfumée et sa préparation facile, cette quiche est parfaite pour les déjeuners en semaine ou les dîners improvisés. Essayez cette recette polyvalente et régalez-vous avec cette délicieuse quiche légère. Bon appétit !